เริ่มต้นวันที่ดี อาหารเช้านี่แหละสำคัญสุด

Share This

อาหารเช้าสำคัญที่สุด

อย่างที่ทราบกันว่ามื้อเช้า คือ มื้อสำคัญมากอีกมื้อหนึ่งของวัน มื้อเช้าที่ดี มีประโยชน์ จะช่วยทำให้วันทั้งวันของคุณเป็นไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ไม่เหนื่อย ไม่ล้า สมองปลอดโปร่ง ในบทความนี้แอ๋มจะมีแนะนำ มื้อเช้าง่ายๆ ที่ควรรับประทาน และ มื้อเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงค่ะ

1. Whole grain โฮลเกรน โฮลวีท vs flour แป้งขาว

  • อาหารพวกโฮลเกรน โฮลวีท จะพบใน ซีเรียล ข้าวกล้อง-ไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ พวกนี้นอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีแล้ว ยังมีวิตามิน และไฟเบอร์สูงด้วย
    คาร์โบไฮเดรตที่ดี เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อย ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย
  • แป้งขาว คือ แป้งขัดสี ที่เอาทำในรูปแบบต่างๆ เช่น ขนมปัง โดนัท เค้ก คุ๊กกี้ แม้ว่าเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ก็มักมี ไขมันโดยเฉพาะ trans fat ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีสูง และยังมีน้ำตาลสูงด้วย

2. Fresh fruit ผลไม้สด vs. Fruit juice น้ำผลไม้สำเร็จรูป

แนะนำให้ทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะ ผลไม้สด จะมีวิตามินมากว่า มีกากใยไฟเบอร์มากกว่า ขณะที่น้ำผลไม้สำเร็จรูป มักจะมีการแต่งสี แต่งกลิ่น แต่งรส โดยเฉพาะน้ำตาล มักมีปริมาณสูงมาก

3. Whole food เช่น ไข่สด เนื้อปลา ไก่ หมูสด vs. Processed food

เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม อย่างแรก เรามาดูกันก่อนว่า อาหารแต่ละอย่างคือ อะไร
Processed foods คือ อาหารที่ผ่านกรรมวิธีถนอมอาหารชนิดหนึ่ง ทำให้วัตถุดิบธรรมชาตินั้น อยู่ได้นานขึ้น อาจแต่งรสให้เหมาะสม มีการผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงสภาพของวัตถุดิบ ยิ่งผ่านกระบวนการมาก มีการเติม สารแต่งสี แต่งกลิ่น แต่งรส สารกันบูด สารเคมียิ่งมาก ยิ่งไม่ดี สังเกตุที่หลังซองสินค้า ที่บอกส่วนประกอบ นั้นแหละ ยิ่งเจอชื่อสารแปลกๆ มาก ยิ่งมีการผ่านกระบวนการมาก สารเคมีเหล่านั้น อาจทำให้เกิดการแพ้ การระคายเคือง ตกค้างได้ เราเห็น Processed food กันได้เท่าไปเลยค่ะ ตามร้านสะดวกซื้อ หรือแม้กระทั่งร้านข้างทาง ไม่ว่าจะเป็น ไส้กรอก เบคอน อาหารแช่แข็ง
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ พูดว่า ห้ามกิน process food เลย กินได้แต่ให้กินในปริมาณน้อยและเลือกกิน whole food มากกว่า

ลองดู

  • ก่อนจะซื้อซีเรียล อยากให้เช็ค ปริมาณน้ำตาล ที่ฉลากโภชนาการก่อน ในซีเรียลหลายยี่ห้อนั้น มีน้ำตาลสูงมาก ถ้าให้แนะนำ แนะนำเป็น Weet-Bix™ original หรือ Weet-Bix™ Kids ที่มีน้ำตาลต่ำมากๆ คือ 0.9-1 กรัม/ serving
  • เลือกซื้อซีเรียล ที่ระบุ ว่ามีการใช้ whole grain ปริมาณสูงๆ ยิ่งสูง ยิ่งได้ไฟเบอร์เพิ่มกว่าต่ำๆ
  • อาจประยุกต์ให้เด็กกินผลไม้ง่ายๆ โดยการ หั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ แล้ว ใส่ใน whole grain ซีเรียล และนม ให้เด็กทานได้ง่ายขึ้น
  • หากเด็กกินผลไม้สด ไม่ได้ ให้ปั่นผลไม้สด นั้น แล้วดื่มทันที เพื่อให้ได้รับวิตามินให้มากที่สุด ไม่กรองกากใยทิ้ง

อ่านแล้วอย่าลืมลองไปเช็คตู้เย็นกับลิสท์อาหารเช้ากันนะคะ ว่ามีอาหารแบบไหนมากกว่ากัน ถ้าพบว่ามีอาหารที่ผ่านกรรมวิธี หรืออาหารที่เป็นโทษต่อร่างกายมากกว่า ก็ค่อยๆ ลองปรับอาหารดูค่ะ อาจใช้เวลาหรือลำบากสักนิดในช่วงแรกๆ แต่ให้นึกถึงข้อดีต่อสุขภาพในระยะยาว รับรองว่าคุ้มกว่าแน่นอน


ภญ. อภิษฐา ทรัพย์ประเสริฐ

เภสัชกรสาวและนักโภชนาการผู้นำความรู้ด้านสุขภาพและโภชนาการมาประยุกต์เข้ากับชีวิตประจำของตัวเองเพื่อดูแลและฟื้นฟูสุขภาพร่างกายที่ถูกใช้มาอย่างหนักหน่วง มีเพจแบ่งปันความรู้แบบเข้าใจง่ายในโลกโซเชียล มีคอนเซปท์ ชี้ชัดโภชนาการ และเน้นองค์ความรู้ healthy สายกลาง เป็นไอเดีย