ประโยชน์จากไฟเบอร์ที่คุณอาจไม่เคยรู้

Share This

ในยุคนี้ใครๆ ก็หันมาการดูแลรักษาสุขภาพ ไม่ว่าจะเพื่อมีสุขภาพดี รูปร่างกระชับหรือเพื่อความสดชื่นแจ่มใสให้พร้อมรับมือวันใหม่ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพก็รวมอยู่ในมิสชั่นนี้ทั้งนั้น การดูแลอาหารการกินก็เป็นวิธีที่นิยมกันเสริมไปกับการออกกำลังกายเสมอค่ะ กลุ่มอาหารยอดฮิตหนึ่งของคนสายสุขภาพก็คือ เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ในอาหาร ที่เรารู้กันว่าช่วยในการขับถ่ายให้เป็นปกติค่ะ

ประโยชน์จากไฟเบอร์

สัดส่วนของไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ต้องการที่กรมอนามัยแนะนำคือ 25-35 กรัมต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปเรามักจะกินไฟเบอร์ไม่พอ หากจะประมาณว่ากินเท่าไหร่ถึงจะพอ ให้ลองเทียบอย่างนี้นะคะ ถ้าปกติเป็นคนที่ทานอาหาร 3 มื้อ ให้ทานผักอย่างน้อย1 ทัพพีต่อมื้อนั่นเองค่ะ

แต่ไฟเบอร์ไม่ได้มีแค่ในผักเท่านั้นค่ะ แหล่งของไฟเบอร์ยังมาจากที่อื่นๆ ด้วย ดังนี้

  1. ผัก ต่างๆ
  2. ผลไม้ที่กินทั้งลูก เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล เป็นต้น
  3. ธัญพืช เช่น whole grain ต่างๆ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
  4. ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
  5. แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ โอลิโกแซคคาไรด์ (จัดเป็นประเภทหนึ่งของสารพรีไบโอติกส์) และอินนูลิน (ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีรสหวานแต่ไม่เพิ่มแคลอรี) ที่พบใน กล้วยหอม กระเทียม หัวหอม เป็นต้น การทานอาหารที่มีโอลิโกแซ็คคาไรด์มีประโยชน์เพราะลดการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ใหญ่ได้

ไฟเบอร์สำคัญอย่างไร

  1. ที่เราทราบกันดี ไฟเบอร์ดีต่อระบบขับถ่าย ไฟเบอร์เป็นตัวสำคัญมากในการกระตุ้นลำไส้บีบตัว คนปกติที่ท้องผูกแนะนำให้ทานไฟเบอร์ให้ถึงก่อนที่จะเริ่มไปกินยาถ่าย
  2. ลดการดูดซึมไขมัน และ คลอเรสเตรอล
  3. ลดการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่ง เหวี่ยงไปมาอย่างรวดเร็ว การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้ไม่หิวง่ายหรือหิวบ่อยด้วยค่ะ
  4. ดูดซับสารพิษ รวมถึงสารก่อมะเร็ง ให้ออกมากับอุจจาระ ก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ลองดู

  • เปลี่ยนอาหารในชีวิตประจำวันปกติเป็น อาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น เช่น กินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว, กินซีเรียลโฮลเกรนแทนซีเรียลจากแป้งขาว ไหนๆ เราอยู่ในเว็บไซต์ของ Sanitarium แล้ว ลองไปดู Weet-BixTM ซีเรียลโฮลเกรนที่น้ำตาลน้อย และมี whole grain ถึง 97% ค่ะ หาซื้อง่ายได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ และยังมีสูตรอาหารไว้ให้ลองทำกันในด้วย
  • ของว่าง ถ้าเคยทานขนมกรุงกรอบ หรือขนมปังยามบ่าย ลองเปลี่ยนเป็นของว่างที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโพด มันเทศ กล้วย ผลไม้ต่างๆ
  • จัดสัดส่วนของอาหารมื้อหลักให้มีส่วนผสมของผักอย่างน้อย 1 ทัพพี

ไม่ว่าจุดประสงค์ในการดูแลอาหารจะเป็นเรื่องอะไร ก็อย่าลืมทานอาหารดีๆ อย่างสม่ำเสมอ ทำเรื่อยๆ ถึงจะเห็นผลนะคะ


ภญ. อภิษฐา ทรัพย์ประเสริฐ

เภสัชกรสาวและนักโภชนาการผู้นำความรู้ด้านสุขภาพและโภชนาการมาประยุกต์เข้ากับชีวิตประจำของตัวเองเพื่อดูแลและฟื้นฟูสุขภาพร่างกายที่ถูกใช้มาอย่างหนักหน่วง มีเพจแบ่งปันความรู้แบบเข้าใจง่ายในโลกโซเชียล มีคอนเซปท์ ชี้ชัดโภชนาการ และเน้นองค์ความรู้ healthy สายกลาง เป็นไอเดีย